Millionen von Menschen leiden dauerhaft unter Schlafstörungen und finden aus diesem Teufelskreis von selbst nicht wieder heraus. Der bekannte britische Autor Paul McKenna verrät in seinem neuen Buch (\“I can make you sleep\“), wie jeder wieder schlafen lernen kann. Hier lesen Sie seine Tipps:

Schlafschwierigkeiten entstehen im Kopf
Es liegt nicht an Ihnen, dass Sie nicht schlafen können. Unser Kopf ist wie ein Computer. Und wenn wir etwas lernen, speichern wir es tief in unserem Unterbewusstsein ab. Haben Sie erst einmal verinnerlicht, dass Sie nicht gut einschlafen können, sitzt die Schlaflosigkeit abends schon am Bettrand.

Ihr Bett ist kein Wohnzimmer
Nachts nicht schlafen zu können ist das Ergebnis unserer Gewohnheiten. Wir alle tun im Bett Dinge, die dort nicht hingehören und uns nur ablenken: essen, fernsehen, lesen. Das hält die meisten wach. Gewöhnen Sie sich das ab! Essen Sie in der Küche, fernsehen und lesen Sie im Wohnzimmer. Am besten verbannen Sie das Fernsehgerät aus dem Schlafzimmer oder ziehen zumindest den Stecker. Sie sollten nur noch drei Dinge in Ihrem Bett tun: schlafen, sich lieben oder diese Schlafregeln lesen. Dann verbindet Ihr Gehirn das Bett nur noch mit Schlummer.

Vermeiden Sie Licht beim Schlafen
Schlafen tut man nachts. Das weiß unser Körper und er schaltet deshalb am besten bei Dunkelheit auf Schlafmodus. Das Gehirn empfängt durch die Augen, auch durch das geschlossene Lid, jeden Lichtstrahl und regelt danach den Hormonausstoß. Cortisol weckt uns am Morgen, Melatonin bringt uns zum Schlafen. Auch schwaches Licht durch Straßenbeleuchtung kann einen empfindlichen Schlaf stören. Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer mit Jalousien oder Gardinen komplett ab. Alternativ können Sie auch eine Schlafmaske aufsetzen, wie man sie im Flieger bekommt.

Schaffen Sie sich kleine Einschlafhilfen
Die wichtigste Regel: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie auch wirklich müde sind. Und sehen Sie nicht auf die Uhr und sagen sich: Ich muss früh raus, ich brauche meinen Schlaf. Das bringt nichts. Sehr wichtig ist, dass Sie Ihren Wecker umdrehen, so dass Sie das Ziffernblatt nicht sehen können. Viele Menschen schauen ständig auf die Uhr, wenn sie eigentlich einschlafen wollen. Das lenkt vom Schlaf ab. Sie haben in zahllosen Nächten mit wenig Schlaf überlebt. Sie werden das auch jetzt schaffen.

Wenn Sie aber länger als zwanzig Minuten im Bett liegen und nicht zur Ruhe kommen, stehen Sie wieder auf. Lesen Sie, putzen Sie Ihre Wohnung oder machen Sie das, was Ihnen gerade in den Sinn kommt. Dreimal die Woche sollten Sie einige der Entspannungsübungen machen, die weiter unten im Text aufgeführt sind.

Genauso wichtig ist frühes Aufstehen: Stellen Sie den Wecker eine halbe Stunde vor Ihrer normalen Aufstehzeit. Nach ein paar Tagen spät ins Bett gehen und eine halbe Stunde früher aufstehen werden Sie sehen, dass Ihr natürlicher Schlafrhythmus zurückkehrt und sich einpendelt.

Stellen Sie sich Regeln für den Tag auf
Der Appetit aufs Schlafen ist wie der Appetit aufs Essen. Wenn Sie tagsüber immer wieder naschen, haben Sie keinen Hunger mehr bei den Mahlzeiten. Wer hingegen zwischendurch nichts isst, der isst mit Freude sein Abendessen. Legen Sie sich also niemals am Tag hin. Auch nicht zum Dösen, dabei ist die Gefahr zu groß, mal eben wegzunicken. Halten Sie durch und gehen Sie erst am Abend schlafen – sonst kommt der Rhythmus wieder durcheinander. Und auch wenn Sie glauben, Sie bräuchten eigentlich ein Mittagsschläfchen, versuchen Sie nicht, dieses Bedürfnis mit Koffein zu bekämpfen. Nach 14 Uhr sollten Sie keinen Kaffee mehr trinken.

Zum Abend sollten Sie darauf achten, dass Sie spätestens das letzte Mal drei Stunden vor dem Schlafengehen essen. Denn ein voller Magen findet keine Ruhe. Am besten setzen Sie tryptophanhaltige Lebensmittel wie Milch, Eier, rotes Fleisch und Fisch auf den abendlichen Speiseplan, die fördern einen guten Schlaf. Und schauen Sie eine Stunde, bevor Sie zu Bett gehen, kein Fernsehen mehr.

Folgende Entspannungsübungen fördern einen ruhigen Schlaf:

1. Die Kraft der Gedanken
Wir können unsere Gedanken durch unser Unterbewusstsein steuern. Wenn Sie im Bett liegen und nicht schlafen können, denken Sie an etwas Schönes und Angenehmes. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie abschalten und sich gut entspannen können. Konzentrieren Sie sich ganz auf dieses Gefühl, lassen Sie sich fallen.

2. Geben Sie sich dem Theater der Fantasie hin
Sie liegen bequem im Bett und stellen sich vor, Sie säßen in einem Theater. Laden Sie Ihr Unterbewusstsein ein, Ihnen zu zeigen, was es möchte. Nun warten Sie einfach ab, was geschieht, wenn sich der Vorhang öffnet. Vielleicht erscheint ein Huhn, eine Rakete oder eine Fantasiegestalt- egal. Sehen Sie hin, lassen Sie es fließen. So zeigt Ihnen Ihr Unterbewusstsein symbolhaft, was es beschäftigt. Wenn Sie mögen, beschreiben Sie es mit Ihrer Stimme, sprechen Sie leise, monoton vor sich hin, was Sie vor Ihrem inneren Auge sehen. Das schläfert ein.

3. Kopfkino anschalten
Schließen Sie die Augen und sprechen Sie zu sich – dieses Mal in Gedanken – mit entspannter, monotoner Stimme. Beschreiben Sie auch bei dieser Übung nicht nur das, was Sie sehen, sondern auch das, was Sie fühlen, im Geiste schmecken und riechen. Das können Sätze sein wie: Jetzt kann ich den Ozean sehen. Jetzt hören ich die Wellen rauschen. Jetzt sehe ich die Sonne auf dem Wasser glitzern. Jetzt rieche ich Rosen. Egal, wie bizarr die Dinge sein mögen, beschreiben Sie sie einfach immer weiter. Sie werden sehen, Ihr Bewusstsein driftet langsam ab und Sie schlafen ein.

4. Den Tag an sich vorbeiziehen lassen
Stellen Sie sich abends im Bett vor dem inneren Auge vor, was Sie direkt vor dem Schlafengehen gemacht haben. Dann stellen Sie sich vor, was Sie vor dieser Aktion erlebt haben. Dann, was Sie wiederum davor getan haben. So gehen Sie Stück für Stück Ihren Tag durch – und schlafen ein, bevor Sie beim vergangenen Frühstück angelangt sind.

www.paulmckenna.com

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