Ganz gleich, welche Sorte ballaststoffreicher Lebensmittel Ihnen am besten schmeckt und bekommt, beginnen Sie mit ganz kleinen Mengen, am besten unter gewohnte Gerichte gemischt. So verändert sich der vertraute Geschmack kaum, und Ihre Verdauung und die Darmflora können sich Schritt für Schritt an die neue Zusammensetzung der Mahlzeiten gewöhnen. Nach dieser Einstiegsphase von einigen Tagen – oder je nach Empfindlichkeit – auch Wochen kann man die Mengen steigern – ohne dass der Darm Probleme bereitet.

Beim Stichwort \“Ballaststoffe\“ denken die meisten von uns vielleicht an Vollkornbrot und Weizenkleie. Tatsächlich sind die Schalenbestandteile der verschiedenen Getreidesorten sehr wirksam und gut verträglich. Beim Kochen und Backen können Sie den Gehalt Ihrer Lieblingsgerichte durch die Zugabe von Getreidekleie erhöhen. Sie finden im Handel zwei Sorten mit ganz unterschiedlichen Eigenschaften: die unlösliche faserstoffreiche Weizenkleie und lösliche quellstoffreiche Haferkleie. Probieren Sie, welche Sorte zu welchem Essen am besten passt.

Wer gern Hafer isst, kann unter vielen Produkten wählen. Neben Schrot, Flocken und Hafermehl gibt es ballaststoffreiche Spezialitäten wie Kleie und Kleieflocken und knusprige Müsliprodukte. Beim Kochen lassen sich Flocken vielseitig verwenden. Sie lockern Buletten und Bratlinge, binden Soßen, ersetzen bei Panaden die Semmelbrösel und saugen unerwünschte Flüssigkeit auf, z. B. bei saftigen Obstkuchen oder allzu flüssigen Gemüsegerichten. 100 Gramm Haferflocken enthalten etwa fünf Gramm wasserlösliche Ballaststoffe, Haferkleie liefert fast die doppelte Menge, nämlich neun Gramm. Im Reformhaus und im Lebensmittelhandel gibt es neben altbekannten weizenkleieähnlichen Erzeugnissen wie Kleiebroten, -brötchen und -knäcke neue Produkte in unterschiedlichen Mischungen und – vor allem – zu ganz unterschiedlichen Preisen.

Neben Faserstoffen enthalten Hülsenfrüchte auch Inulin und Resistente Stärke (Resistente Stärke passiert unverdaut den Magen-Darm-Trakt bis zum Dickdarm, wo sie ebenso wie die unlöslichen Ballaststoffe dazu beitragen kann, Verstopfung zu verhindern), dazu kommen unverdauliche Schleimstoffe und Pflanzengummiarten. Deshalb sind Mehle aus Hülsenfrüchten eine ideale Ballaststoffquelle. Sie vereinen die ganze Palette nützlicher Ballaststoffe in sich und lassen sich nicht nur beim Kochen, sondern auch beim Backen verwenden. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern fast doppelt so viele unverdauliche Stoffe wie Vollkornbrot, nämlich bis zu 20 Prozent.

Nicht aus Getreide, sondern aus Rüben stammen ballaststoffreiche Flocken, die etwas langsamer aufquellen und sich in Eintöpfen und in kleinen Mengen auch beim Backen gut verwenden lassen. Sie eignen sich für Getreideallergiker und sind glutenfrei. Man findet sie in Reformhäusern, allerdings manchmal nur auf Bestellung. Auch Pektin gibt es in vielen Formen: Apfelpektin als Pulver, mit Kleie gemischt und als Kautabletten, flüssiges Pektin, das sich zum Einmachen und für Desserts gut eignet. Ebenfalls ballaststoffreich sind Trockenfrüchte wie Pflaumen, Feigen, Ananas und Datteln. Es werden auch ballaststoffreiche Extrakte oder Säfte daraus angeboten.

One Response to “Darmgesundheit Teil 3: Essen Sie mehr Ballaststoffe”

  1. on 10 Sep 2009 at 11:12Alex

    Balststoffe sind nicht nur für den Darm gesund, sie regulieren auch Blutfett- und Blutzuckerwerte, außerdem machen sie schneller satt, was auch bei der Gewichtregulation unterstüzt. Und wem es nicht ganz schmeckt, der kann mit ein paar Gewürzen immer nachhelfen 😉

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