Schlank bleiben ab 40

5x am Tag Obst und Gemüse
Viel Obst und vor allem Gemüse – das ist einer der besten Joker, um schlank zu bleiben. Denn Obst und Gemüse enthalten viele wertvolle Vitamine, Mineral- und Bioaktivstoffe, aber kaum Fett und Kalorien. Denn ab 40 braucht der Körper zwar weniger Energie als früher, aber mindestens noch genauso viele Nährstoffe. Obst und Gemüse sorgen außerdem mit reichlich Ballaststoffen auf leichte Art für einen vollen Teller und eine langanhaltende Sättigung. Eine Portion ist etwa so viel, wie in eine Hand passt, bei Blattsalaten die doppelte Menge.

Gewürze kurbeln den Stoffwechsel an
Gut, wenn man das Essen mit pikant-exotischen Gewürzen wie Chili, Ingwer oder Cayennepfeffer aufpeppt. Das schmeckt nicht nur toll, sondern tut auch noch gut: Scharfstoffe und ätherische Öle der Gewürze beschleunigen den mit den Jahren träger werdenden Stoffwechsel, regen die Verdauung und die Fettverbrennung kräftig an.

Trinken hält den Körper im Fluss
1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag sind ideal. So kann der Körper optimal arbeiten, der Stoffwechsel läuft rund, und sogar der Energieumsatz wird gesteigert. Wissenschaftler der Berliner Charité haben herausgefunden: Allein durch das Trinken von 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag können Sie im Jahr satte fünf Kilo Fett abbauen. Da wir nicht auf Vorrat trinken können, am besten regelmäßig über den Tag verteilt trinken. Ideal: Kalorienfreies wie Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchte-Tees. Im Alter nimmt das Durstgefühl ab. Wer häufig vergisst zu trinken, sollte sich gleich morgens seine \”Tagesration\” bereitstellen. Gut geeignet als Durstlöscher ist Ingwerwasser. Dafür schneiden Sie ein walnussgroßes geschältes Stück Ingwer klein und übergießen es mit 1 Liter heißem Wasser. Ca. 10 Min. ziehen, eventuell etwas Zitronensaft zugießen. Ingwer aktiviert den Stoffwechsel und erhöht den Kalorienverbrauch.

Eiweiß regt den Stoffwechsel an
Wer eiweißreich isst, regt seinen Stoffwechsel an. Und dieser Effekt hält auch nach den Mahlzeiten noch an. Da der Körper mehr Energie braucht, um Eiweiß zu verarbeiten als bei Kohlehydraten, verpuffen bis zu 20 Prozent der Eiweißkalorien einfach. Außerdem scheint Eiweiß einen hohen Sattmacher-Effekt zu haben und wirkt – in Verbindung mit Bewegung – dem altersbedingten Abbau der Muskelmasse entgegen. Eiweißreiche Lebensmittel sind vor allem Geflügel, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Ei und auch Kartoffeln.

Bewegung verbraucht Kalorien
Mit fortschreitendem Alter braucht der Körper weniger Energie. Muskel- und Knochenmasse nehmen ab, der Körperfettanteil nimmt automatisch zu. Deshalb ist es ab 40 besonders wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Den besten Effekt für die Figur hat die Kombination aus Ausdauertraining wie Walking, Schwimmen oder Radfahren und leichtem, aber gezieltem Krafttraining wie Hanteltraining, Gymnastik oder auch Pilates. Versuchen Sie im Alltag auf Rolltreppen und Fahrstühle zu verzichten und möglichst alle Wege zu Fuß zu erledigen.

Feste Mahlzeiten stabilisieren den Stoffwechsel
Studien zeigen: Wer regelmäßig isst, braucht insgesamt weniger und hat nach der Mahlzeit einen höheren Kalorienverbrauch als ein unregelmäßiger Esser. Das fängt schon morgens an: Wer frühstückt, steigert seinen Stoffwechsel für die nächsten Stunden um bis zu 30 Prozent. Außerdem wichtig: Esspausen. Wer ständig snackt, bringt seinen Blutzuckerspiegel aus der Balance und bekommt Heißhunger. Gönnen Sie Ihrem Körper möglichst mindestens 3 Stunden Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten.

Vollkorn macht extralange satt
Bei Vollkornprodukten heißt der Schlank-Faktor Ballaststoffe. Sie enthalten viel mehr von den unverdauten Füllstoffen als Weißmehlprodukte und werden dadurch sehr viel langsamer verdaut. Dadurch steigt auch der Blutzuckerspiegel nur nach und nach an, und es wird weniger vom Dickmacherhormon Insulin ausgeschüttet. Das tut der Figur gut, denn wir fühlen uns lange satt, und es wird weniger Fett im Körper gespeichert. Außerdem gut fürs Kalorienkonto: Durch den langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels haben Heißhungerattacken keine Chance.

Hochwertiges Fett schmilzt Kilos
Beim Fett sollte das Motto lauten: \”Klasse statt Masse\”. Fett hat zwar pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und sollte sparsam eingesetzt werden. Ganz verzichten sollten Sie jedoch nicht darauf. Hochwertige Fette – sie enthalten gesunde einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren – halten Herz und Blutgefäße jung und unterstützen sogar das Schlankwerden.  Ideale Fette sind Oliven-, Raps- und Nussöl. Außerdem sollten Sie zweimal pro Woche fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Hering oder Tunfisch auf Ihren Speiseplan setzen. Forscher der Harvard Universität (USA) haben entdeckt: Frauen, die täglich 3 g Fischöl essen, speichern nur halb so viel Körperfett wie Frauen, die kein Fischöl essen. Verantwortlich dafür sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren des Öls. Sie regen die Ausschüttung von Leptin an – ein Hormon, das den Körper dazu bringt, Fettspeicher zu leeren. Wer wenig Fisch isst, sollte öfter mal zu Nüssen greifen. Die liefern ebenfalls hochwertiges Fett.

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