Sie fühlen sich morgens oft schlapp, kommen den Tag über einfach nicht in die Gänge und können abends trotzdem nicht einschlafen? Dann sollten Sie sich mal eine ruhige Minute gönnen – und in Ihren Körper hineinhorchen. Denn jede Zelle unseres Organismus ist ein winziger \“Terminplaner\“: Sie verwaltet den \“Schichtdienst\“ unserer Organe, bestimmt, wann wir uns fit oder schläfrig fühlen. Und sie weiß sogar, wann wir Schmerzen gut oder schlecht ertragen.
Mehrere hundert solcher Rhythmen konnten bisher nachgewiesen werden. Wer diese Rhythmen nutzt, ist letztendlich leistungsfähiger und auf Dauer zufriedener.
Die chronobiologische Schaltzentrale des Menschen sitzt im Gehirn und hat den komplizierten Namen \“Suprachiasmatischer Nucleus\“ (SCN). Sie besteht aus zwei reiskorngroßen Gehirnkernen, die direkt über dem Sehnerv sitzen und durch die Ausschüttung von Hormonen alle wichtigen Körpervorgänge beeinflussen. Abends und nachts sorgen sie dafür, dass Schlafhormone durch unser Blut fluten und für Ruhe sorgen. Morgens aktivieren sie Stresshormone wie z. B. Cortisol, die uns wach machen. Als Ein- und Aus-Schalter für diese Vorgänge dienen die sogenannten \“Clock-Gene\“ (Uhr-Gene). Experten wissen: Unser ganzer Organismus ist ein rhythmisches System. Nicht nur der Schlaf-Wach-Modus, auch Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur und Hormonlevel schwanken nach dem Bio-Takt.
Am stärksten beeinflussen die sogenannten \“zirkadianen\“ (täglichen) Rhythmen unsere Körperfunktionen. Das Gehirn arbeitet z. B. um 10 Uhr am besten und legt um 12 Uhr eine Pause ein. Die körperliche Leistungsfähigkeit ist jeweils um 9 Uhr und um 17 Uhr auf dem Höchststand. Denn dann steckt am meisten Sauerstoff in unserem Körper. Generell gilt: Je regelmäßiger unser Alltag, desto harmonischer das Auf und Ab der Rhythmen. Licht ist dabei der wichtigste Zeitgeber. Morgens stellt das Tageslicht die innere Uhr auf \“wach und aktiv\“. Die Dunkelheit am Abend sorgt für Müdigkeit und nötige Bettschwere. Unter der Netzhaut des Auges liegen winzige Nervenzellen, die den inneren Rhythmus takten. Sie enthalten den Sehfarbstoff Melanopsin, der nur meldet, ob es gerade hell oder dunkel ist.
Als \“ultradiane\“ Rhythmen bezeichnen Chronobiologen die Abläufe, die sich innerhalb eines Tages in regelmäßigen Abständen wiederholen. Sie regulieren unsere geistigen, körperlichen und emotionalen Funktionen. So kommt es alle 90 Minuten zu einer Ermüdungsphase. Selbst der ehrgeizigste Workoholic lässt dann alles fallen, kocht Kaffee oder schwatzt mit einem Kollegen. Ohne es zu merken, gehorchen wir automatisch dem biologischen Wecker. Wer sich nicht dagegen wehrt, ist viel leistungs- und aufnahmefähiger.
Das gilt auch für das Formtief in der Mittagszeit. Denn irgendwann zwischen 12 und 14 Uhr stellt sich der Organismus auf Verdauung ein – unabhängig davon, ob man etwas gegessen hat oder nicht. Wer kann, sollte sich sogar kurz hinlegen. Eine griechische Studie mit 24 000 Versuchspersonen hat bewiesen: Ein 30-minütiges Nickerchen am Mittag beugt Herzkrankheiten vor und steigert die Leistungsfähigkeit.
Die innere Uhr tickt bei jedem ein wenig anders. Das zeigt sich besonders beim Schlaf- und Wachrhythmus. Wer aufsteht, bevor der Wecker klingelt, morgens topfit ist und nachmittags schwächelt, gilt als sogenannte Lerche. Wer nicht aus dem Bett und erst abends auf Hochtouren kommt, gehört zu den Eulen. Ob wir Frühaufsteher oder Nachtmenschen sind, wird ebenfalls von den Clock-Genen bestimmt. Wer sich seine Schlafgewohnheiten danach ausrichten kann, schläft besser. Wichtigster Rat: Immer erst zu Bett gehen, wenn man wirklich müde ist, und morgens erst aufstehen, wenn man sich ausgeschlafen fühlt.
Ein bißchen austricksen lässt sich unsere Uhr aber schon, z. B. mit mehr Lichtzufuhr, besonders interessant für Menschen, die den ganzen Tag im Büro arbeiten. Denn die meisten Büroräume sind viel zu dunkel. Ein durchschnittlicher Büroraum kommt auf 100 bis 200 Lux (Helligkeit). Ein bewölkter Himmel bringt es dagegen auf 10 000 Lux, wenn die Sonne scheint, sogar auf 100 000 Lux. Wer früh ins Büro muss und schnell fit werden möchte, sollte einen morgendlichen Spaziergang machen. Wer erst spät abends viel Energie braucht, tankt dagegen möglichst spät viel Licht.

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