Wenig Fett, viel frisches Obst und jeden Tag ein Glas Milch: Fast jeder kann die Empfehlungen der Ernährungspäpste herunterbeten. Und trotzdem steigt die Zahl der Übergewichtigen, genau wie die der Zuckerkranken und Herzinfarkt-Opfer. Erst waren Kalorien das erklärte Feindbild, und Millionen fingen an, peinlich genau zu zählen. Dann hieß es, Fett sei schlecht, nicht Kohlenhydrate.
Doch viele Ernährungsspezialisten haben ihre Empfehlungen aufgrund neuer Studien längst geändert.
Hier die zehn neuesten Ess-Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

1. Essen Sie ausreichend Vitamine:
Mit fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag tun Sie das Beste für Ihre Gesundheit. Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Essen Sie beispielsweise zum Frühstück einen Joghurt mit frischem Obst, vormittags ein Glas Tomatensaft, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags nochmals Obst und abends wieder Gemüse oder einen Salat.
Kaufen Sie Obst und Gemüse frisch und nach Saison vom Markt und essen Sie es möglichst nur kurz gegart: entweder über heißem Wasserdampf oder mit ein paar Tropfen Olivenöl.
Würzen Sie abwechslungsreich mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz.

2. Verwenden Sie \“gute\“ Fette und Öle:
Zu viel Fett macht fett – keine Frage. Aber ganz ohne Fett kann niemand leben. Denn Fette sorgen für gesunde Haut, stärken das Herz und das Immunsystem. Allerdings ist die Rede von ganz bestimmten Fetten. Mehr als bei vielen anderen Nährstoffen zählen hier Auswahl und Qualität. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren in Seefisch halten das Blut flüssig und reinigen die Gefäße. Mit Vorsicht zu genießen sind so genannte Transfettsäuren, chemisch veränderte Fette, wie sie in einigen Margarinen, Fertigprodukten oder Süßwaren vorkommen. Forscher vermuten, dass sie das Risiko von Gefäßkrankheiten erhöhen. 

3. Essen Sie mäßig, aber regelmäßig:
Lange galt: Fünf kleine Mahlzeiten am Tag sind besser als drei große. Neueste Studien zeigen: Häufige Mini-Snacks machen eher hungrig, man isst mehr und nimmt zu. Denn oft nascht man nicht, wie in Regel 1 empfohlen, die gesunden Möhrchen oder den Joghurt, sondern Kuchen oder Chips. Wer mit Frühstück, Mittagessen und Abendbrot zurechtkommt, darf sich dann satt essen und sorgt so dafür, dass Verdauung und Stoffwechsel angekurbelt werden. Wichtig ist auch, abends nicht zu spät zu essen, dann schaltet die Verdauung auf Sparflamme, und ein halb voller Magen stört den Schlaf.

4. Vermeiden Sie Weißmehl:
Nach neuesten Erkenntnissen der Harvard Universität wurde der Dickmachereffekt von Kohlenhydraten bisher verkannt. Weißmehlprodukte sollten deshalb weniger konsumiert werden. Kaufen Sie statt gehaltvoller Croissants oder Brötchen öfter Vollkornbrot. Genießen Sie die gesunde Vielfalt beim Bäcker und kaufen Sie verschiedene Brotsorten scheibchenweise ein.

5. Essen Sie täglich Milchprodukte:
Nehmen Sie täglich 2-3 Portionen Milch und Milchprodukte zu sich, z. B. ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und ein Joghurt. Milch ist unser bester Kalziumlieferant und damit wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Für Menschen, die Milch nicht vertragen oder mögen, sind Sojadrinks oder Sojasprossen eine gute Alternative.

6. Trinken Sie genügend Wasser:
Zu wenig Wasser bringt den ganzen Stoffwechsel durcheinander. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 Prozent bekommen wir Durst, bei 1 Prozent stellt sich Fieber ein. Bei 12 Prozent Wasserverlust besteht Lebensgefahr. Trinken Sie am besten stilles Wasser. Kohlensäure erzeugt Völlegefühle und blockiert so das natürliche Durstempfinden. Optimale Trinkmenge: pro Tag mindestens zwei Liter.

7. Gönnen Sie sich weiterhin ein paar Leckereien:
Hören Sie auf, bestimmte Nahrungsmittel vom Speiseplan zu verbannen. Das führt nur zu Trotz, Frust und dem Drang, das für unseren Körper sinnlose Verbot zu umgehen. Wer sich ab und zu seine Pommes oder den Schokoriegel gönnt, lebt weitaus gesünder als der zwanghafte Totalverweigerer. Denn wenn das Essen alle Geschmacksrichtungen abdeckt, ist man nicht so anfällig für unkontrolliertes Frustessen. 

8. Trödeln Sie ruhig beim Essen:
Nehmen Sie sich Zeit, in Ruhe und in gemütlicher Atmosphäre zu essen und genießen Sie jeden Bissen. Lassen Sie sich nicht ablenken, z. B. durchs Fernsehen. Legen Sie während des Essens Pausen ein, dann merken Sie viel besser, wann Sie tatsächlich satt sind. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach 15-20 Minuten ein.

9. Essen Sie lieber mehr Fisch statt Fleisch:
Zu viel Fleischkonsum (mehr als 600g/Woche) belastet die Nieren und führt zu typischen Zivilisationskrankheiten wie Gicht, Arteriosklerose und Diabetes. Essen Sie lieber 1 bis 2-mal pro Woche Seefisch (z. B. Lachs oder Makrele). So stärken Sie Herz und Immunsystem (siehe auch Regel 2) und verbessern Ihre Jodversorgung.

10. Bewegen Sie sich mehr:
Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung. Das regt Ihren Stoffwechsel an, bringt die Verdauung auf Trab und hilft beim Entgiften. Das heißt nicht, dass Sie plötzlich zum Profisportler werden müssen. Es bringt schon etwas, konsequent auf Rolltreppe oder Lift zu verzichten. Noch besser: regelmäßig schwimmen, radeln und spazieren gehen.

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